Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.
Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.
Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
- Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
Важность магния для организма, видео ролик:
Усвоение магния организмом
Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Суточная норма потребления магния
Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.
Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.
Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.
Продукты | Содержание магния (мг/100 г) |
---|---|
Пшеничные отруби | 611 |
Тыквенные семечки | 534 |
Кунжутное семя | 351 |
Миндаль | 304 |
Кедровые орехи | 234 |
Арахис | 185 |
Грецкие орехи | 169 |
Шпинат | 87 |
Фасоль | 63 |
Финики сушеные | 59 |
Семечки подсолнечника | 58 |
В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.
Значение магния для человеческого организма
В организме человека минерал выполняет следующие функции:
- участвует в построении костных тканей;
- нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
- препятствует отложению солей в мышечных тканях;
- стимулирует метаболизм;
- улучшает усвоение витаминов;
- участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
- контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
- выводит токсины из тканей;
- снимает симптомы переутомления;
- укрепляет мышцы, ослабляет судороги.
Суточная норма магния для разных категорий людей
Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.
Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.
Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.
Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.
Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.
Богатые магнием продукты
Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.
Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.
Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.
продукт | концентрация минерала, мг/100 г |
бобы какао | |
пшеничные проростки | |
кунжутные семечки | |
кедровые орешки | |
фисташки | |
лесной орех | |
бурый рис | |
фасолевые бобы | |
зеленый горошек | |
хлеб с отрубями | |
петрушка | |
белый рис | |
твердые сыры | |
чернослив | |
кукурузные зерна | |
морковка | |
курятина | |
говядина | |
капуста брокколи | |
Особенности усвоения магния в человеческом организме
Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.
Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.
Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.
Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.
Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.
Причины и симптомы дефицитного состояния
При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:
- частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
- соблюдение низкокалорийной диеты;
- длительное нарушение стула;
- сахарный диабет;
- постоянные стрессы;
- использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
- ожирение;
- частое употребление кофе и газированных напитков;
- курение;
- редкое нахождение под солнечными лучами;
- продолжительный прием определенных медикаментов.
Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:
- аритмией, тахикардией;
- ослаблением иммунитета;
- тошнотой, позывами к рвоте;
- депрессией;
- синдромом хронической усталости;
- нарушениями сна;
- ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
- анемией;
- болями в голове;
- головокружениями;
- нервозностью;
- ухудшением аппетита;
- повышением концентрации холестерина в крови;
- судорожными состояниями;
- ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
- ускоренным старением организма;
- снижением температуры конечностей;
- метаболической катарактой.
Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.
Признаки избытка магния в организме
Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:
- вялость, угнетенность, сонливость;
- нарушение координации движений;
- сильная тошнота;
- диарея;
- болевые ощущения в животе;
- пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
- замедление ритма сердца.
Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.
Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?
Важность магния для здоровья спортсмена
Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
- Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Норма потребления магния
Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты и содержание магния в мг
Продукты, богатые магнием
Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
Орехи: | |
Кешью | 270 |
Миндаль, кедровые орехи | 235 |
Фисташки | 200 |
Арахис | 180 |
Фундук | 170 |
Грецкий орех | 120 |
Семечки: | |
Тыквы, мака | 530 |
Подсолнуха | 420 |
Кунжута | 350 |
Бобовые: | |
Чечевица | 380 |
Соевые бобы | 250 |
Фасоль | 130 |
Горох | 100 |
Злаки: | |
Пшеничные отруби | 590 |
Зародыши пшеничных зерен | 320 |
Гречневая крупа | 260 |
Полнозёрный рис | 160 |
Ячневая крупа | 160 |
Овсяная крупа | 140 |
Пшеничная крупа | 130 |
Манная крупа | 70 |
Молочные продукты: | |
Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
Сыры мягкие | 30-50 |
Сыры твердые | 50-100 |
Молоко | 12-15 |
Овощи | |
Кукуруза | 43 |
Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
Картофель | 30 |
Зелень | |
Щавель | 85 |
Кинза | 80 |
Укроп | 40 |
Фрукты: | |
Финики | 70 |
Хурма | 60 |
Бананы, авокадо | 40 |
Сухофрукты | 70-100 |
Какао | 400 |
Морская капуста | 170 |
Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!
В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.
Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.
Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.
В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:
- деятельности иммунной системы;
- делении клеток;
- развитии как детского организма, так и взрослого;
- выводе тяжелых металлов из организма;
- сохранении зрения;
- выделении инсулина;
- работе нервной системы и т. д.
Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минера льный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.
Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.
Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.
К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.
Чем грозит его недостаток?
Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:
- замедляется развитие;
- пропадает аппетит;
- начинают сильно выпадать волосы;
- притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
- появляются проблемы с кожным покровом;
- на ногтях образуются белые пятна;
- возрастает количество инфекционных заболеваний.
К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.
Избыток цинка в организме
Избыточное количество минерала в организме также может привести к разном проблемам.
Например:
- увеличивается норма холестерина в крови;
- медь перестает всасываться;
- появляются частые колики в кишечнике;
- рвота;
- нарушается работа печени и почек;
- диарея.
Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.
Отзывы vekrosta в группе вк расскажут о платформе для млм консультантов.
Цинкосодержащие продукты
Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.
Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.
Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.
Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:
- Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
- Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
- Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
- Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
- Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
- Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
- Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
- Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
- Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
- Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.
Наименование продуктов | Доля цинка (1 мг) на 100 г |
Кедровые орехи | 6,5 |
Грецкий орех | 2,7 |
Кокос | 2,0 |
Лесной орех | 1,9 |
Фисташковые орешки | 1,4 |
Чернослив | 0,45 |
Цветная капуста | 0,3 |
Морковка сваренная | 0,3 |
Семя мака | 8,1 |
Тыквенные семечки | 7,0 |
Пшеничная мука | 3,1 |
Фасоль сваренная | 1,4 |
Изделие из макарон | 0,55 |
Дрожжи сухие | 8,0 |
Зеленый лук | 0,4 |
Молоко | 0,4 |
Масло арахисовое | 2,51 |
Сваренное мясо говядины | 7,06 |
Яйца | 1,10 |
Вареные грибы | 0,87 |
Сваренный белый рис | 0,45 |
В заключение
Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.
Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствоват ь в погоне за красотой.
Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.
Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Для чего необходим магний
Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:
Магний активирует множество процессов в организме.
- Белковый синтез;
- Переваривание углеводов;
- Усвоение витаминов;
- Транспорт питательных элементов;
- Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
- Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
- Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
- Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.
На заметку спортсменам
Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.
Продукты - источники магния
Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.
Орехи
В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.
Зерновые культуры
Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:
- Рис - 160 мг;
- Ячневая крупа −160 мг;
- Овсянка - 140 мг;
- Пшеничная крупа - 130 мг.
Бобовые культуры
Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.
Сводная таблица источников магния
Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.
Продукты | Содержание магния (в мг) в 100 г продукта | % от суточной нормы |
Орехи | 120-270 | 40-90 |
Отруби | 590 | 197 |
260 | 87 | |
Рис | 160 | 53 |
Ячневая крупа | 160 | 53 |
Овсяная крупа | 140 | 47 |
Пшеничная крупа | 130 | 43 |
Манная крупа | 70 | 23 |
Чечевица | 380 | 127 |
Горох | 107-120 | 36-40 |
Фасоль | 103-130 | 34-43 |
Зелень | 80-170 | 27-57 |
Финики | 70 | 23 |
Хурма | 60 | 20 |
40 | 13 | |
Молочная сыворотка | 180 | 60 |
Сыр | 50-100 | 17-33 |
Молоко | 15 | 5 |
Прием магния
Как магний усваивается в организме
Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.
Также усвоению магния препятствуют:
- Кальций;
- Жирные кислоты;
- Фосфор;
- Алкоголь.
Способствуют усвоению магния:
- Витамины , ;
- Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).
При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.
Признаки недостатка магния
Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:
- Общая слабость, утомляемость;
- Бессонница;
- Нервозность;
- Мышечные судороги, нервные тики;
- Тахикардия;
- Тугоподвижность суставов.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.
При каких заболеваниях необходим прием
Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.
Как достичь магниевого баланса в организме
Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.