Продукты в которых очень высокое содержание магния. В каком количестве содержится магний в продуктах питания. К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.

Токсическое отравление также является причиной низкого уровня магния в крови человека. Поскольку наличие в организме таких элементов, как: кобальт, свинец, алюминий приводит к нарушению обмена полезных веществ.

Переизбыток магния, как и его нехватка, нарушает нормальные процессы в организме и приводит к сонливости и подавленному состоянию. При обычном употреблении пищи, невозможно получить избыток данного микроэлемента в организме. Даже если это продукты, которые обладают высоким уровнем магния, его чрезмерное количество в организме выводится с помощью почек. К превышению нормы могут привести лишь прием лекарственных препаратов и нарушение работы почек.

Усвоение магния в организме

Основой полноценного питания являются различные полезные продукты, содержащие не только магний, но и значительное количество других элементов. Положительное усвоение минеральных веществ в организме, возможно, лишь при правильном сочетании магния с другими элементами. К примеру, достаточное количество магния – это гарантия усвоения укрепляющего кости кальция. Слаженную работу мышц и нервной системы обеспечивает правильно составленный рацион. Он должен включать продукты, содержащие натрий и фосфор.

Где содержится магний

Интересным является тот факт, что на содержание магния в одних и тех же продуктах могут влиять такие факторы, как климат и состав почвы, где выращивают, к примеру, зерновые или овощи.

Магний, который содержат некоторые продукты в большом количестве, способен полностью покрыть суточную норму этого полезного вещества. Если сравнивать количество микроэлемента в растительной и животной пище, то определенно ясно в каких продуктах находится больше всего магния – преобладает растительный рацион. Полезными продуктами являются некоторые крупы, среди которых особое место занимают – гречка и овсянка. Достаточное количество магния содержится в бобовых, таких как горох и фасоль.

Некоторым мамам стоит изучить, в каких же вкусных продуктах есть магний, чтобы дети не страдали от дефицита микроэлемента. Полезными и вкусными составляющими их питания станут орехи, такие как фундук, арахис, кешью, а также сухофрукты – инжир и курага. Среди фруктов особого внимания заслуживают яблоки, бананы и сливы, которые также являются источником магния.

«Антистрессовым» свойством обладает чашка какао или плитка качественного черного шоколада, какао-бобы которых повысят уровень нужного вещества в организме. Они «подзарядят» ваше тело некоторым количеством кальция и калия.

В чем еще содержится магний, и в каком количестве можно ознакомиться в приведенной ниже таблице:

Таблица 1. Продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Кунжут	540
	430
Пшеничные отруби	410
Миндаль	280
Кешью	260
Соевая мука	250
Гречка	200
Арахис	187
Funduk	168
Горох	137
Шоколад	132
Овсяная крупа	120
Фасоль	104

Проанализировав таблицу, очевидно, что больше всего магния содержится в растительных продуктах питания, а именно – в зерновых и орехах.

Где содержится незначительное количество магния, и в каких именно продуктах можно увидеть в таблице 2, которая приводится ниже:

Таблица 2. Продукты, которые содержат незначительное количество магния

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Шпинат	89
Высушенный шпинат	70
Инжир	59
Креветки	53
Семена подсолнуха	39
Картофель	35
ы	33
Свекла	25
Нежирный творог	23
Морковь	22
Молоко 2,5%	14
Ряженка 2,5%	14
Сметана 25%	9

Как видим, продукты, содержащие магний в небольших дозах состоят в основном из овощей, фруктов и молочных изделий. Так же низким содержанием магния обладают хлебобулочные и мясные продукты.

В чем еще содержится магний, а также о его влиянии на организм, можно посмотреть содержательное видео:

Поскольку, ранее упоминалось о положительном совместном влиянии магния и калия на организм, стоит отметить продукты с достаточным содержанием этих минералов.

Оба микроэлемента содержаться в крупах, отрубях, сухофруктах, орехах, и в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.

Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.

Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.

Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.

Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.

Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:

Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК - полимераз и РНК - нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.

Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.

Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.

Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.

Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.

Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.

Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.

Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.

Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.

Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.

При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.

Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.

Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.

Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.

Взаимосвязь цинка с другими элементами

Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.

Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.

Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты - фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.

Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.

Суточная норма

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 - 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Нехватка цинка - причины и симптомы

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

болезни печени;
заболевания щитовидной железы;
плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Продукты, где больше всего содержится цинка

Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.

Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:

Растительными источниками цинка являются:

из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
из злаковых растений - рис, овсяная крупа и пшеница;
бобовые также содержат в составе цинк - фасоль, горох и ;
грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;

Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:

морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
мясо животных и птицы;
потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
яичный желток.

Огородные растения - , и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.

Таблица: содержание цинка в продуктах питания

№	Наименование продукта	Цинк, мкг/100гр	% от суточной нормы на 100гр.
1	Семена тыквы	7460,0-20200,0	115,3
2	Рис дикий	5960,0	49,7
3	Финики	510,0-9600,0	42,1
4	Горох	3100,0-4900,0	33,3
5		1100,0-2300,0	14,2
23	Петрушка (зелень)	1100,0-1460,0	10,7
24	Ламинария	1230,0	10,3
25		440,0-2000,0	10,2
26	Рис длиннозерный (неклейкий)	1090	9,1
27	Базилик	810,0	6,8
28	Рис круглозерный (клейкий)	410,0-1100,0	6,3
29	Кориандр (кинза)	500,0-900,0	5,8
30	Инжир сушеный	500,0-900,0	5,8
31	Лук шнитт	460,0-560,0	4,3
32		480,0-560,0	4,3
33	Лук зеленый	450,0-560,0	4,2
34	Эстрагон	469,9	3,9
35	Руккола	470,0	3,9
36	Лук порей	110,0-730,0	3,5
37	Изюм	220,0-520,0	3,1
38	Ревень (черешки)	61,0-630,0	2,9
39	Курага	200,0-390,0	2,5

Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Какая норма магния для человека

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

пшеница (отруби)
пшеничные зерна (проросшие)
какао
соевые бобы
кешью
арахис
нешлифованный рис
миндаль
хлопья овсяные
фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

кунжут
кедровые орешки
кешью
миндаль
арахис
грецкие орехи
подсолнечник (семена)
фундук
фисташки

Крупы, бобовые

гречка
овсянка
пшенка
фасоль
горошек зеленый
чечевица
фасоль

Зелень, овощи

шпинат
петрушка
руккола
укроп
чеснок
морковь

Фрукты, сухофрукты

финики
чернослив
хурма
банан

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

твердые сыры
свинина
говядина
рыба морская
молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Продукты
Отруби пшеничные

Пшеничные зерна (проросшие)


Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые

Фисташки


Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы , медь, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, .

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и , фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

И замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

Частые головокружения, туман перед глазами, ломкость ногтей.
Ухудшение , .
Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет , увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или , простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы . Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты . Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость . С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания . Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание . Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные . Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

тыквенные семечки;
семена подсолнечника;
семена кунжута;
кедровые и ;
шоколад;
какао-порошок;
проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Богато полезным микроэлементом . Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – – содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа,

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
замедляет старение клеток;
нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
аллергии, дерматит;
сбои в иммунитете;
снижение кровообращения, анемия;
беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
трудности с заживлением ран;
снижение роста, задержка полового созревания;
потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
частые простуды;
рассеянность, снижение концентрации;
у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

первые полгода для девочек – 2;
полгода для мальчиков – 3;
0,5-3 лет – 3;
4-8 лет – 5;
9-13 лет – 8;
14-18 лет для девочек – 9;
14-18 лет для мальчиков – 11;
19-59 лет для женщин – 12;
19-50 лет для мужчин – 15;
после 50 лет для женщин – 10;
после 50 лет для мужичин – 13;
суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
при беременности старше 19 лет – 14;
кормящим матерям младше 18 лет – 15;
кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

птица;
лук, чеснок, зеленые овощи;
картофель;
гречневая крупа, чечевица, соя;
мука из ячменя, хлеб;
сухие сливки;
редька;
цитрусовые;
орехи (арахис, кешью);
яблоки, инжир, финики;
ягоды;
сухофрукты;
зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование

Жареная печень теленка
Пшеничные отруби
Отварной угорь (рыба)
Тушеная говядина

Кедровый орех

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:

Наименование
Вареные куриные сердца
Жареная баранья печень
Вареный говяжий язык
Жареные бараньи почки




Сухие дрожжи

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование
Орех пекан
Бразильский орех

Грецкий орех


Мякоть кокоса

Фисташки
Сушеный абрикос
Сушеная слива
Кольраби