Сидячий малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание, травмы – все это приводит к разнообразным заболеваниям позвоночника как в молодом, так и в пожилом возрасте. Как правило, неизменным спутником остеохондроза, сколиоза, ревматизма и других подобных недугов является и поясницы.

Первое, что необходимо сделать при возникновении неприятных симптомов – это обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет соответствующую диагностику, определит заболевание, назначит комплексное лечение, включающее, в том числе, специальные упражнения.

Если же по каким-то причинам вы откладываете поход к врачу, но желаете быстро, безопасно и эффективно избавиться от болевых ощущений или же просто облегчить свое состояние, то вовсе не обязательно горстями пить таблетки. Ниже приведенные советы, методики ЛФК, упражнения лечебной физкультуры для укрепления и поддержания тонуса мышц позволят вам решить проблемы со здоровьем.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, устраняющих боль в спине, следует учесть некоторые важные детали, которые позволят достичь результата максимально безопасно и действенно. Ведь если переусердствовать или неправильно выполнять зарядку, можно навредить себе.

Основные правила:

• Ни в коем случае нельзя сильно нагружать позвоночник при сильной боли – это спровоцирует ухудшение состояния и приведет к защемлению нервов.
• Начинать упражнения нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку.
• Помните, что сначала нужно разогреть мышцы, подготовить организм к физкультуре, и только после этого переходить к активной тренировке.
• Не нужно надрываться и через силу заставлять себя еще раз поднять ногу или принять какую-либо позу. Наоборот, вы должны чувствовать легкость и прилив бодрости.
• Необходимо различать характер боли во время тренировки. Если вы чувствуете тянущую, даже приятную, мышечную боль, то это хорошо. Но если происходят спазмы, вспышки боли, то немедленно прекратите упражнения.
• Главное – чувство меры. Если вам кажется, что вас хватит еще на десять подходов, остановитесь.

Также следует помнить, что во время беременности или после недавних травм позвоночника нельзя выполнять общие комплексы упражнений. Для этих случаев предусмотрены особые методики и требуется индивидуальный подход.

Болезни спины коварны, в результате даже небольшого переутомления можно сорвать спину и навредить себе.

Как избавиться от боли?

Больше всего человека, страдающего , ревматизмом или другим заболеванием, беспокоят болевые ощущения. От них можно избавиться с помощью спазмолитических средств или , но это лишь снимет симптомы, а не устранит первопричину. Так что лучше всего при болях в спине и пояснице – зарядка. Она позволит снять спазм и отек мышц, расслабить нервы, укрепить позвоночник и оздоровить организм в целом.

Острый период

В то время как каждое ваше движение сопровождается постоянной болью, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка строго-настрого запрещена! В острый период следует соблюдать постельный режим и минимизировать нахождение в положении сидя или стоя, т. к. в таких позах идет сильная нагрузка на позвоночник и на поясничный отдел. А когда вы лежите, эти отделы разгружаются, давление позвонков друг на друга уменьшается, воспаление и отек спадает.

Однако приступ болезни не означает, что нужно лежать на кровати, не двигаясь, и никак не помогать позвоночнику поскорее прийти в норму. Существует ряд лечебных упражнений, которые следует выполнять в горизонтальном положении. С их помощью вы укрепите мышцы всего тела, а непосредственной нагрузки на позвоночник и поясницу удастся избежать.

1. Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями рук в тазобедренные кости, осторожно потяните бедра по направлению к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
2. Работа стопами ног: поочередно тянем носочки и сгибаем по направлению к икрам. Можно задействовать сразу обе стопы или попеременно правую и левую.
3. Совершаем вращательные движения ступнями.
4. Попеременно сгибаем ноги в коленях, словно скользя ими по поверхности кровати.
5. Ноги, согнутые в коленях, поочередно подтягиваем к груди. Можно помогать руками.
6. Поворачиваем голову вправо и влево и наклоняем в стороны.
7. Переходим к рукам. вращаем кистями по часовой и против часовой стрелки.
8. Сжимаем кисти в кулак и разжимаем.
9. Подводим кисти к плечам и делаем обороты, задействовав плечевой сустав.
10. Совмещаем дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхаем – руки через стороны вверх, выдыхаем – опускаем руки обратно.
11. Дышим диафрагмой, втягивая и округляя живот.

Все упражнения выполнять плавно, неспешно. При малейшем дискомфорте прекратить.

Учтите, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при несильных болях.

Стадия ремиссии

Если острый период боли миновал, то можно приступать к упражнениям, требующим приложения больших усилий. Данная комплексная зарядка направлена на более глубокую проработку мышц в самых уязвимых зонах, на их укрепление и возвращение в тонус. Помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания. Также рекомендуется при боли в пояснице, шейном отделе и .

1. Становимся на четвереньки, спина ровная, руки строго под плечами. Делаем выдох – прогибаем позвоночник, вдох – округляем. Так несколько подходов. Упражнение имеет очень точное название – «кошка», наверное, каждый видел, как грациозно прогибается кот. Вот и вам такая поза позволит укрепить позвоночник и развить кошачью гибкость.


2. Остаемся на четвереньках. Одну ногу вытягиваем назад перпендикулярно полу, а противоположную ей руку протягиваем вперед. Рука и нога по диагонали должны формировать ровную линию. Поменять конечности и сделать то же самое.
3. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Упираясь на ступни, отрываем бедра от пола и поднимаем так, чтобы от груди до колен тело представляло прямую линию. Совершая вдох, поднимаем таз, а на выдохе медленно опускаем.
4. Лежа на спине и разведя руки в разные стороны, поднимаем согнутые в коленях ноги и прижимаем как можно теснее к груди. Пытаемся удержаться в таком положении, пока хватает сил. Дальше, не спеша, опускаем. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса, при этом не допускайте прогибов в спине.
5. Остаемся в том же самом горизонтальном положении, руки раскинуты, нижние конечности сгибаем в коленях. Опускаем ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна совершать «зеркальное» движение.
6. По-прежнему лежим на спине и сгибаем ноги, но теперь руки скрещиваются на груди. Поднимаем верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею, и остаемся в таком положении, пока не закончатся силы. Опуститься на пол, расслабить тело, а затем повторить.
7. Снова, лежа на спине, развести руки в стороны. Чтобы укрепить поясницу, подтянуть мышцы живота, поднимаем выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и застываем в таком положении. Поясница ни в коем случае не должна прогибаться. Если очень тяжело, то можно поднимать чуть согнутые ноги или поднимать ровные ноги на 90 градусов.


8. Ложимся на живот, руки вытягиваем впереди себя. Делаем упражнение «лодочка»: синхронно отрываем от пола руки и ноги, прогибаясь в спине. Если сложно, то можно задействовать одновременно только одну руку и ногу одновременно.

Количество подходов при выполнении всех упражнений данного комплекса зависит от индивидуальной физической подготовки, выносливости, работы сердца. Так что, каждый должен для себя определить максимум и чувствовать, когда стоит остановиться.

Восстановление всего позвоночника

Чтобы вас не беспокоили внезапные воспаления, защемления нервов, приступы боли, необходимо позаботиться о здоровье всего позвоночника и организма в целом. Ознакомьтесь с для позвоночника, позволяющим держать мышцы в тонусе. Ведь тогда вы забудете о согревающих и обезболивающих мазях и избавитесь от необходимости ограничивать себя в любимых занятиях, передвижении и других составляющих счастливой жизни.

Упражнения для утренней зарядки

Как известно, тело нуждается в постоянном уходе, то есть получать физические нагрузки должно каждый день. Лучше всего с этой миссией справляется утренняя зарядка, которая не только укрепит организм, но и подарит заряд бодрости и позитива.

Конечно, представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в любое время суток, но после проведенного дня в школе, университете, офисе вы можете не заставить себя приступить к тренировке. Поэтому начать утро с зарядки – самый эффективный способ обеспечить себя ежедневными занятиями спортом.

Если вас беспокоят периодические боли в спине, то оптимальным вариантом для вас будет зарядка с элементами пилатеса.

1. Разгружаем спину, корректируем осанку, укрепляем тело. В положении стоя опускаем голову вперед, расслабляем шею и постепенно округляем спину, склоняясь к полу. Руки опущены, медленно наклоняемся вниз и опираемся на ладони, выставив попу вверх. Потихоньку передвигаем руки вперед, ноги не двигаются. Тазом не вилять, рывков не делать. Двигаемся вперед, пока плечи, спина, таз, пятки не выстроятся в ровную линию – должна получиться «планка». Оставаться в такой позе 15–20 секунд и неспешно «собраться» обратно.
2. Тренируем заднюю поверхность бедра, тазобедренную область, развиваем координацию движений. Встать на четвереньки, руки поставить под плечи, колени расставить на ширине таза. Выпрямляем ногу и неторопливо отводим ее назад, располагая на одну линию со спиной. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Задержаться в таком положении, чувствуя напряжение ножных и спинных мышц. Повторить по 15–25 заходов на обе ноги.


3. Расслабляем мышцы, вытягиваем позвоночник, преодолеваем усталость. Садимся на колени, носочки вытянуты и свободно лежат на полу, попу прижимаем к пяткам. Постепенно начинаем округлять спину, руки вытягиваем вперед, голова опущена. Не отрывая таза от пяток, наклоняемся грудью и лбом максимально к полу. Надо почувствовать, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
4. Качаем пресс и укрепляем область поясницы. Берем стул. Ложимся на спину, ноги – от коленей до пяток – кладем на стул, все тело расслаблено, нагрузки на поясницу нет. Слегка отрываем ноги от стула, чувствуем нагрузку на пресс и спину, удерживаем ноги в воздухе как можно дольше. Затем медленно опускаем их на стул и полностью расслабляемся.
5. Тренируем ноги, пресс, грудной отдел, повышаем гибкость. Вновь понадобится стул, но его нужно приставить к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем полностью тазовую область как можно выше, зафиксируйте тело в таком положении, затем вернитесь в исходную позу.
6. Совершенствуем и укрепляем нижнюю часть туловища. Ложимся на левый бок, руку кладем под голову, вторую – поверх бедра. Все тело вытянуто в струнку. Начинаем поднимать правую ногу на 30 градусов. Поднимаем-опускаем, поднимаем-опускаем. Чувствуем, как качается ножная мышца. Делаем упражнения на обе ноги.


7. Приводим в тонус все тело. Ложимся на живот, ноги разводим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях. На выдохе начинаем отрывать ноги от пола и поднимаем так высоко, как позволяют мышцы, при этом сильно упираемся руками в пол. На несколько секунд задерживаемся в таком положении и аккуратно из него выходим. Вы должны почувствовать, как напрягается верхняя и нижняя части тела, пресс и спина. В упражнении задействованы все группы мышц.

Уже после недели ежедневных тренировок вы почувствуете, как укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, подтягивается живот, отступает преследовавшая вас долгое время ноющая , между лопатками. Кроме того, утренняя зарядка способствует повышению иммунитета, хорошему настроению и крепкому сну.

Профилактика заболеваний

Чтобы болезни позвоночника никогда вас не беспокоили, необходимо вести здоровый образ жизни, ежедневно заниматься спортом, посещать бассейн, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Кроме того, есть ряд советов, следуя которым можно избавить себя от проблем со спиной.

• Избегайте подъемов тяжелых предметов, особенно перед собой.


• Если несете тяжелые сумки, то лучше задействовать обе руки, чтобы позвоночник нагружался равномерно.
• Старайтесь не сутулиться, держать спину ровной в любое время.
• Спать лучше всего на специальном и небольшой подушке, тогда позвоночник во время сна будет принимать правильно положение.
• Если ваша жизнь связана с «сидячими» занятиями, старайтесь периодически вставать и разминать спину, делая несложные упражнения с подъемом рук или наклонами туловища.
• Раз в полгода проходите , предотвращающего развитие сколиоза и способствующего укреплению мышечной ткани, хорошему состоянию кожи.

Эти элементарные правила помогут вам надолго сохранить здоровье позвоночника и избежать неприятных походов к врачам.

Несмотря на всю силу и мощь спины, она является чуть ли не самым уязвимым местом. Как раз на позвоночный столб приходится максимальная нагрузка, связанная с весом человеческого тела. По мнению врачей, боль в спине возникает из-за прямохождения, характерного для человеческого рода. Многие люди уже до наступления 35 лет жалуются на боли и скованность в мышцах спины, а впоследствии всё это провоцирует развитие серьезных патологий. Зарядка для позвоночника помогает укрепить мышцы, которые и возьмут на себя часть нагрузки с позвоночника.

Правильная организация занятий поможет быстро укрепить мышечные группы и предупредить искривления в различных отделах позвоночника, а также купировать боль при формировании грыжи и вывести застоявшиеся соли. Для этого и нужна зарядка для позвоночника. Здоровый позвоночник на каждый день будет радовать пациента при должном подходе.

Важно! Кроме того, зарядка для спины и позвоночника способствует укреплению внутренних органов и возобновлению их правильной работы. Врачи для каждого заболевания назначают отдельный комплекс лечебных упражнений.

• Любые физические нагрузки, которые планирует осуществлять пациент, должны быть согласованы со специалистом при условии наличия патологии в работе позвоночника. Для профилактики можно делать обычную зарядку для области спины.
• ЛФК можно заниматься только во время ремиссии болезни, а во время обострения любые нагрузки противопоказаны.
• Если в процессе зарядки проявляется боль спины, то требуется сделать перерыв в занятиях на несколько дней, а затем упростить комплекс и возобновить упражнения.
• Упражнения для спины зарядка, предполагающие укрепление спинных мышц, отличаются плавностью и неспешностью.

• Лечебная гимнастика — это основной способ борьбы с поражениями спины. Но в целом лечение должно проводиться в комплексе мероприятий.
• Разминка для позвоночника должна проводиться перед началом основных упражнений — это поможет предупредить травмы от чрезмерных нагрузок.
• Перед выполнением упражнений запрещено пить обезболивающие препараты.
• Не нужно слишком сильно изнурять себя занятиями, после завершения комплекса должна оставаться только легкая приятная усталость.

Прочитайте , и применяйте полученные знания на практике.

Простая и эффективная зарядка

К основным упражнениям самой простой зарядки можно отнести:

• Подъем рук вверх и медленное опускание вниз через стороны.
• Наклоны головой — в обе стороны, назад и вперед.
• Приседания.
• Исходное положение — стойка на локтях и коленях. Вытягивать поочередно одноименную руку с ногой.
• Упражнение «кошка».
• В завершение зарядки рекомендуется немного повисеть на перекладине.

Система упражнений «Крокодил»

Зарядка для позвоночника крокодил является отличным способом профилактического лечения и терапии патологий позвоночника. Главное правило данного комплекса — это выполнение спирального скручивания, объединенного с правильным дыханием.

Ранее мы писали как и советовали добавить статью в закладки.

Совет! Занятия можно проводить независимо от времени дня, но только на голодный желудок или спустя 3 часа после приема пищи. Каждое упражнение важно проделывать не спеша, пытаясь почувствовать каждую мышцу, но с учетом физических возможностей.

Комплекс занятий по Норбекову

Норбеков М.С. является известным российским и узбекским писателем, а также практиком нетрадиционной медицины. Свою методику восстановления здоровья спины он назвал «Системой Норбекова».

На видео представлен комплекс занятия для позвоночника по Норбекову

Эта система представляет собой комплекс упражнений, помогающий восстановить здоровье, вернуть организму силу и развить интуицию. Важно, что в процессе упражнений много внимания уделяется именно психологическому аспекту — лечению словами.

Зарядка для суставов и позвоночника по Норбекову состоит из нескольких курсов, которые улучшают состояние спины. Также помимо раздела для позвоночника есть и другие комплексы для других органов. Вот пример нескольких упражнений для поддержания здоровья позвоночника по Норбекову:

• наклоны головой в разные стороны;
• повороты головой в разные стороны;
• руки сомкнуты в замке на груди, плечи сведены друг к другу, лопатки, соответственно, разведены — голову нужно наклонять вниз к грудной клетке;
• руки сомкнуты в замке и лежат на пояснице — упражнение проводится подобно предшествующему, только уже лопатки максимально сведены;
• наклоны вперед, чтобы коснуться руками пола;
• руки в кулаках положить на поясницу, так прогибаться назад;
• руки поставить на пояс и делать повороты туловища в разные стороны, затем наклоны;
• круговые вращения бедрами в одну, затем в другую сторону;
• руки поднять по-максимуму высоко и стараться потянуться вверх, чтобы ступни не отрывались от пола.

При регулярном выполнении любая зарядка для спины и позвоночника хорошо отражается на общем состоянии здоровья. Пациент сможет навсегда забыть о дискомфорте и боли в позвоночнике.

Чтобы спина была здоровой, нужно следить за состоянием позвоночника и мышц.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто возникают до 35-летнего возраста.

Каждый знает, что болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому начните выполнять несложные упражнения для позвоночника до возникновения проблем.

Когда и как надо делать зарядку для мышц спины

Главное правило - зарядку нужно делать регулярно .

Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.

Во время зарядки следите за дыханием , оно должно быть ровным и глубоким.

При необходимо регулярно выполнять упражнения, которые развивают и поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную работу грудного отдела.

1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.

Чтобы тренировать позвоночник и мышцы спины при , включите в зарядку следующие упражнения :

1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить поясницу, улучшить кровообращение спины, обеспечить подвижность всех сегментов поясничного отдела.

Сколиоз

Сколиоз - заболевание, с которым сталкиваются люди разных возрастов.

Бороться с этим недугом нужно при появлении первых симптомов, особенно эффективны .

Чтобы предотвратить появления сколиоза, достаточно выполнять 3 упражнения во время утренней зарядки:

1. Лягте на спину, руки положите на затылок и сведите локти. На вдохе разводите руки в разные стороны, а на выдохе возвращайте в исходное положение.
2. Исходное положение - лежа, по очереди сгибайте ноги в коленях и подводите к животу на выдохе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Лягте на живот, поднимайте грудную клетку. Упражнение нужно выполнять не более 5 раз.

Ежедневная зарядка - это эффективный способ профилактики или лечения заболеваний позвоночника.

Главное помнить несколько правил : все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Не забывайте о разминке, а после выполнения зарядки нужно позволять мышцам расслабляться. Например, можно сесть на пятки и наклонять туловище вниз, постараться достать головой до пола. Это позволит снять мышечное напряжение и настроиться на другую работу.

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

• избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
• избежать протрузии межпозвоночных грыж;
• укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
• получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления .

Первоочередное на что необходимо обратить внимание - это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет. А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины. Есть такое упражнение, как для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Список упражнений

Необходимо обращать внимание на то, для каких целей выполняется зарядка. Если это профилактические цели, то подойдет комплекс для укрепления спины.

Если ЛФК нужна для устранения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата, то необходимо делать акцент на той гимнастике, которая подойдет:

• для поясницы;
• для шейного отдела;
• для грудного отдела позвоночника.

Таким образом можно укреплять наиболее пострадавший от заболевания отдел спины.

Кошка

Данное упражнение выполняется стоя на четвереньках. Спина на вдохе прогибается максимально вверх. А на выдохе ее необходимо прогнуть вниз. При этом прорабатывается поясничный и грудной отдел. Упражнение отлично подходит для растяжки позвоночника, поэтому его необходимо выполнять с утра и после длительного сидения.

Собака мордой вниз

Эта асана йоги, которая несмотря на свою кажущуюся простоту требует тщательного подхода к выполнению.

Последовательность выполнения:

• необходимо лечь на пол, согнув руки в локтях и опершись об пол на уровне груди;
• на вдохе поднять корпус таким образом, чтобы копчиком смотреть вертикально вверх, а между выпрямленными руками опустить голову вниз;
• таким образом корпус и ноги образуют треугольник, в котором необходимо замереть минимум на 1 минуту;
• затем вернуться в положение лежа на живот и расслабить мышцы тела.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы расслабить мышцы спины после длительного пребывания в стоячем положении, а также для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.

Собака мордой вверх

Это упражнение также - поза асаны. Она выполняется из положения лежа на полу лицом вниз. Руки необходимо согнуть в локтях, ладонями опереться об пол на уровне груди. На вдохе руки должны распрямиться приподняв при этом весь корпус, бедра и ноги. Об пол должны опираться лишь верхняя сторона ступни и кисти рук. При этом упражнении все тело образует плавную дугу с вертикально расположенным корпусом. Голова при этом должна смотреть прямо перед собой. В позе необходимо фиксироваться минимум на одну минуту, постепенно увеличивая время.

Это упражнения интенсивно влияет на растяжку позвоночника.

Крокодил

Это упражнение лучше выполнять в утренние часы, для того чтобы разработать суставы позвоночника. Техника выполнения должна быть плавной, с ровным дыханием без задержек. Интересно то, что это не одно упражнение, а целый комплекс, разделенный на несколько этапов:

При выполнение всех этапов необходимо лежать на полу вниз спиной:

• 1 этап - руки ладонями вверх раскинуть в стороны, ноги раздвинуть на ширину плеч, ступни направить перпендикулярно к полу. Необходимо поворачивать ноги от бедра до ступни сначала в одну сторону затем в другую. При этом ступни стараться положить на пол;
• 2 этап - то же исходное положение только ноги скрещены в районе щиколоток одна на другую. При этом поворачивается весь корпус вместе с ногами сначала на одну сторону, затем на другую;
• 3 этап - аналогичен второму, только при повороте корпуса, голову нужно поворачивать в другую сторону. Таким образом прорабатывается шея и спина;

• 4 этап - спиральное скручивание, при котором корпус с ногами поворачивается в одну сторону, а голова в другую. Но пятка одной ступни при этом стоит на пальцах другой, образуя цепочку;

• 5 этап - лежа на спине одну щиколотку положить на колено другой. На счет 1 - ноги повернете в одну сторону, при этом колено согнутой ноги оказывается с противоположной стороны корпуса. Голова поворачивается в противоположную сторону;
• 6 этап - лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и ступнями стоять на полу. Осуществляется скручивание позвоночника, при этом колени укладываются в одну сторону, а голова поворачивается в другую;

• 7 этап - лежа на полу и согнув в колене одну ногу, вторую необходимо положить щиколоткой на бедро. При этом голову повернуть в одну сторону, а ноги уложить в другую, не меняя их взаимного положения. То есть одна нога, которая была согнута, ложиться полностью на пол. А вторая ставится ступней на пол, при этом согнутое колено смотрит вверх;
• 8 этап - лежа на полу, ноги необходимо согнуть так, чтобы стопы были оторваны от пола. После этого повернуть ноги и часть корпуса в одну сторону, положив согнутые колени на пол. Голова при этом разворачивается в другую сторону.

Упражнение «Крокодил» носок на носке, руки в стороны.

Упражнение «Крокодил» ноги в коленях согнуты

Упражнение «Крокодил» ноги на ширине плеч

Упражнение «Крокодил» нога но ноге

Упражнение «Крокодил» щиколотка одной ноги лежит на коленке другой

Упражнение «Крокодил» ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Лодочка

Необходимо лечь на живот на пол. Руки вытянуть перед собой. Затем постараться приподнять одновременно руки и ноги, прогнув спину дугой. При этом покачиваться вперед-назад. Выполнять данное упражнение, без определенной физической подготовки, достаточно тяжело. На спину при этом оказывается существенная нагрузка, поэтому необходимо начинать с небольшого прогиба, постепенно увеличивая его и совершая большее количество повторов движений.

Мостик

Данное упражнение хорошо известно всем с детства. Из положения лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Руки при этом забросить назад за плечи, упершись при этом в пол. Затем постараться прогнуть корпус так, чтобы он образовал другу. В верхнем положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Время фиксации постепенно увеличивается. Гимнастический мостик и чем-то схож с , но функции у них немного разные.

Поза ребенка

Лежа на полу на боку необходимо округлить спину, согнутые колени подтянуть максимально к груди. Руками постараться их обнять. зафиксироваться в таком положении на определенное время.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Универсальная зарядка для суставов и позвоночника поможет поддержать эту часть тела в здоровом состоянии. В нее входит следующий комплекс упражнений:

1. Лечь на пол на спину, руки вытянуть вверх за голову. На выдохе поднять корпус с поднятыми вверх руками и потянуться ими до носков. При этом спина максимально округляется, а позвоночник растягивается.
2. Встать на пол на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу. Одновременно поднимается рука и накрест расположенная нога до положения параллельно полу. Затем они опускаются на место. И поднимается другая пара конечностей. Движения должны быть плавными.
3. Для шейного отдела рекомендуется выполнять плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией в крайних точках на несколько секунд.
4. Затем необходимо совершать наклоны головы вперед-назад, также с фиксацией в крайних положениях.
5. Наклоны головы из стороны в сторону. Сначала левое ухо подносится к левому плечу, голова фиксируется в этой точке. Затем правое ухо максимально наклоняется к правому плечу - голова фиксируется также несколько секунд. При этом плечи необходимо держать на уровне, не поднимая.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины

Большинству городских жителей приходится проводить большую часть рабочего времени сидя за офисным столом. При этом достаточно легко заработать заболевание опорно-двигательного аппарата. Чтобы этого избежать, достаточно выполнять комплекс легких упражнений, которые позволят размять суставы:

• повороты головы из стороны в сторону, вперед-назад, наклоняя к одному плечу затем к другому;
• вращение головой сначала в одну сторону, затем в другую;
• сцепить руки в замок, вытянув перед собой и наклонив голову в расстояние между ними. При этом округлить спину колесом, а руками потянувшись максимально вперед. При этом происходит растягивание позвоночника в грудном и шейном отделе;
• завести сцепленные руки за спину и прогнуться грудной клеткой вперед. При этом голову постараться забросить назад, посмотрев в потолок. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (3)

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Необходимо помнить, что лучше всего выполнять гимнастику для спины, когда позвоночник здоров и не испытывает никаких проблем. При этом, лучше отказаться от упражнений вроде или другими утяжелителями, а поработать со своим весом. Но если возникли отклонения в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо подбирать только подходящий комплекс ЛФК. В этом может помочь специалист по лечебной физкультуре.

Но важно помнить, что любое заболевание спины, будь то протрузии дисков, сколиоз, остеохондроз, спондилолиз и другие - каждое из них имеет 4 стадии. Нагрузка на позвоночник допустима только на 1 и 2 стадии заболевания.

На 3-й стадии гимнастика выполняется только строго ограниченно и под присмотром специалиста. При 4 степени любого заболевания позвоночника выполнять ЛФК запрещено.

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

   

2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

   

3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

   

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

   

2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

   

   Велотренажёр

3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

   

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

   

2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

   

3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

   

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

   

   Подъём туловища из положения лёжа

2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

   

3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

   

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

   

2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

   

3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

   

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

   

2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

   

   Подъём ног сидя

3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

   

   Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

   

2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

   

3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

   

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.